9 порад як підтримувати свій мозок у гарній формі

1. Пийте воду

Для того, щоб швидко виконувати складні обчислення, ваші нейронні мережі повинні бути сильними та містити достатньо води. Згідно з рекомендаціями Інституту медицини Національної академії наук США, жінки повинні споживати 2,7 літра рідини на добу, а чоловіки – 3,7 літра. Близько 20 відсотків потреби у воді ми покриваємо за рахунок їжі, тому більшості з нас достатньо пити воду щоразу, коли ми відчуваємо спрагу. Однак пам’ятайте, що кофеїн і алкоголь – це діуретики, так що у разі їх вживання вам необхідно пити більше води, щоб компенсувати її втрату.

2. Тренуйте мозок так само, як і тіло

Регулярні фізичні навантаження збільшують вміст ключових нейромедіаторів (таких як серотонін, дофамін та норадреналін), які підтримують ваш настрій та енергію на високому рівні. Крім того, фізичні вправи підвищують вміст нейрохімічної речовини під назвою «нейротрофічний фактор мозку» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), що покращує здатність до навчання.

На думку клінічного професора психіатрії Гарвардської медичної школи Джона Рейті, «фізичні вправи готують нейрони до встановлення зв’язку один з одним, тоді як ментальна стимуляція дозволяє вашому мозку використати цю готовність». Вчений рекомендує краще займатися кардіотренуванням, ніж силовими вправами або йогою. При цьому дуже важливо підняти частоту серцевих скорочень та утримувати її на цьому рівні.

Рейті рекомендує виконувати кардіотренування при наступних рівнях навантаження: два рази на тиждень тренуватися при навантаженні 70-75 відсотків (коли ви спітніли і трохи захекалися) протягом 30-60 хвилин; чотири рази на тиждень тренуватися при навантаженні 60-65 відсотків (ви спітніли, але можете розмовляти) протягом 30-60 хвилин.

3. Споживайте продукти харчування та харчові добавки з високим вмістом жирних кислот омега-3

Деякі люди називають мозок “сірою речовиною”, але насправді він майже білий. Білий колір пояснюється високим вмістом жиру, а жирний мозок – це дуже добре, оскільки жир прискорює передачу електричних сигналів. Зокрема, жирні кислоти омега-3-важливий компонент мембрани клітин. Крім того, вони сприяють заміні пошкоджених клітин мозку, підтримуючи зростання нових нейронів, а також можуть забезпечувати захист від підвищеної тривожності та розладів настрою.

Щоб отримати більше порад для розвитку мозку, підпишіться на наш телеграм канал – https://t.me/megainten

4. Бережіть мозок від ударів

При ударі головою про будь-що (наприклад, футбольний м’яч або лобове скло автомобіля) м’який мозок може отримати пошкодження. Таке механічне пошкодження мозку (яке зазвичай називають струсом мозку) тягне за собою негативні наслідки, які можуть позначитися через місяці і навіть роки після забитого місця.
Префронтальна кора головного мозку – надто цінний ресурс, що грає дуже важливу роль у регулюванні виконавчих функцій і процесі імпульсного контролю, для того щоб піддавати її частим ударам.

5. Проводьте час на сонці

Довгі літні дні, яких ми з таким нетерпінням чекаємо після похмурої зими, покращують кровообіг мозку і сприяють регуляції ключових нейромедіаторів – серотоніну і мелатоніну. Серотонін сприяє підвищенню настрою та сфокусованому, спокійному сприйняттю життя. Крім того, серотонін – це попередник мелатоніну, який крім таких фізичних вигод, як допомога організму в боротьбі з інфекцією, запаленням, аутоімунною реакцією і навіть злоякісною пухлиною, сприяє настанню сну.

6. Добре висипайтеся

Однак навіть незначне недосипання може спричинити безліч проблем зі здоров’ям, таких як слабка концентрація уваги, сонливість, погіршення пам’яті, зниження працездатності та здатності до виконання математичних обчислень, а також перепади настрою. Дослідження також показують, що навіть якщо ви звикли недосипати, це все одно негативно позначається на швидкості вашої реакції та здатності міркувати. А все тому, що дефіцит сну призводить до формування збудливіших нейронних шляхів.

7. Вживайте продукти, корисні для мозку

Шлунково-кишковий тракт і нервова система взаємопов’язані, а те, що ви їсте, дуже впливає на функції вашого мозку. Протеїни, вуглеводи і жири, що ви споживаєте, стають будівельним матеріалом для його клітин і нейромедіаторів.

⤷ Чорниця допомагає запобігти оксидативному стресу.
⤷ Авокадо та цільне зерно сприяють кровообігу у всьому мозку.
⤷ Бобові забезпечують постійне надходження в мозок глюкози як стабільне (а не хаотичне) джерело енергії.
⤷ Свіжозаварений чай – містить ідеальну кількість кофеїну для підвищення уваги, поліпшення настрою і пам’яті.
⤷ Горіхи та насіння містять вітамін Е, що запобігає зниженню когнітивних функцій.
⤷ Чорний шоколад займає перше місце за кількістю ендорфінів для заспокоєння тіла та мозку, кофеїну для концентрації уваги та антиоксидантів для боротьби з вільними радикалами.
⤷ І найкраща їжа для мозку – риба, що містить жирні кислоти омега-3: дикий лосось, оселедець і тунець.

8. Використовуйте програми для тренування мозку

Більшості з нас добре відомо, що мозок можна підтримувати в активному стані за допомогою ігор та різних видів діяльності, але, на жаль, не всяка стимуляція такого роду розширює функції мозку загалом. Якщо ви регулярно вирішуєте кросворди, щоб підтримувати активність мозку, велика ймовірність того, що ви просто посилите здатність… вирішувати кросворди.

Нейробіолог Майкл Мерцених розробив протокол SAAGE для опису корисних властивостей, якими повинні мати ігри для розвитку мозку:
◊ «S» (speed) — швидкість. По мірі старіння мозку сповільнюється швидкість передачі електричних імпульсів. Хороша активність мозку має підвищувати швидкість мислення.
◊ «A» (accuracy) — точність. Ігри для розвитку мозку повинні покращувати здатність розподіляти фрагменти інформації за категоріями.
◊ «A» (adaptivity) — адаптивність. Ігри для розвитку мозку необхідно адаптувати до поточного рівня його функціонування. Якщо у вас був не дуже вдалий день, завдання має бути легшим.
◊ «G» (generalizability) — загальність. Здатність програми покращувати діяльність людини у реальному житті, а не лише у грі (як рішення кросвордів).
◊ «E» (engagement) — залученість. Для того щоб доросла людина включила механізм навчання (базальне ядро), знадобляться новизна та увага; тільки в цьому випадку система винагороди стимулює вироблення дофаміну для зміцнення нових нейронних шляхів.

9. Знайдіть ті методи зняття стресу, які підходять вам більше всього

Стрес і нейрохімічні речовини, які виробляються під його впливом, можуть руйнувати ваш мозок. Однак, як і більшість інших процесів, що відбуваються в організмі, такий вплив буває різним.
Дослідження показують, що насправді помірний рівень стресу підвищує когнітивну функцію. Викид адреналіну пробуджує нейронні шляхи, дозволяючи вам краще сфокусуватися та сконцентруватися. Однак по мірі підвищення рівня стресу система налаштовується проти вас – і ті ж нейрохімічні речовини, які хвилину тому дозволяли вам сфокусувати увагу, тепер викликають у вас тривогу і паніку.

Щоб отримати більше порад для розвитку мозку, підпишіться на наш телеграм канал – https://t.me/megainten

Взято с книги Емі Бенкс, Лі Хіршман. “На одній хвилі.”