9 советов как поддерживать свой мозг в хорошей форме

1. Пейте воду

Для того чтобы быстро выполнять сложные вычисления, ваши нейронные сети должны быть сильными и содержать достаточно воды. Согласно рекомендациям Института медицины Национальной академии наук США, женщины должны потреблять 2,7 литра жидкости в сутки, а мужчины — 3,7 литра. Около 20 процентов потребности в воде мы покрываем за счет пищи, поэтому большинству из нас достаточно пить воду каждый раз, когда мы испытываем жажду. Однако помните, что кофеин и алкоголь — это диуретики, так что в случае их употребления вам необходимо пить больше воды, чтобы компенсировать ее потерю.

2. Тренируйте мозг так же, как и тело

Регулярные физические нагрузки увеличивают содержание ключевых нейромедиаторов (таких как серотонин, дофамин и норадреналин), которые поддерживают ваше настроение и энергию на высоком уровне. Кроме того, физические упражнения повышают содержание нейрохимического вещества под названием «нейротрофический фактор мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), улучшающего способность к обучению.

По мнению клинического профессора психиатрии Гарвардской медицинской школы Джона Рейти, «физические упражнения готовят нейроны к установлению связи друг с другом, тогда как ментальная стимуляция позволяет вашему мозгу использовать эту готовность». Ученый рекомендует заниматься лучше кардиотренировками, чем силовыми упражнениями или йогой. При этом очень важно поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне.

Рейти рекомендует выполнять кардиотренировки при следующих уровнях нагрузки: два раза в неделю тренироваться при нагрузке 70–75 процентов (когда вы вспотели и немного запыхались) на протяжении 30–60 минут; четыре раза в неделю тренироваться при нагрузке 60–65 процентов (вы вспотели, но можете разговаривать) на протяжении 30–60 минут.

3. Потребляйте продукты питания и пищевые добавки с высоким содержанием жирных кислот омега-3

Некоторые люди называют мозг «серым веществом», но на самом деле он почти белый. Белый цвет объясняется высоким содержанием жира, а жирный мозг — это очень хорошо, поскольку жир ускоряет передачу электрических сигналов. В частности, жирные кислоты омега-3 — важный компонент мембраны клеток. Кроме того, они способствуют замене поврежденных клеток мозга, поддерживая рост новых нейронов, а также могут обеспечивать защиту от повышенной тревожности и расстройств настроения.

Чтобы получать больше советов для развития мозга, подпишитесь на наш телеграм канал — https://t.me/megainten

4. Берегите мозг от ударов

При ударе головой о что-либо (например, футбольный мяч или лобовое стекло автомобиля) мягкий мозг может получить повреждения. Такое механическое повреждение мозга (которое обычно называют сотрясением мозга) влечет за собой негативные последствия, которые могут сказаться через месяцы и даже годы после самого ушиба.
Префронтальная кора головного мозга — слишком ценный ресурс, играющий очень важную роль в регулировании исполнительных функций и процессе импульсного контроля, для того чтобы подвергать ее частым ударам.

5. Проводите время на солнце

Длинные летние дни, которых мы с таким нетерпением ждем после мрачной зимы, улучшают кровообращение мозга и способствуют регуляции ключевых нейромедиаторов — серотонина и мелатонина. Серотонин способствует повышению настроения и сфокусированному, спокойному восприятию жизни. Кроме того, серотонин — это предшественник мелатонина, который помимо таких физических выгод, как помощь организму в борьбе с инфекцией, воспалением, аутоиммунной реакцией и даже злокачественной опухолью, способствует наступлению сна.

6. Хорошо высыпайтесь

Однако даже незначительное недосыпание может повлечь за собой множество проблем со здоровьем, таких как слабая концентрация внимания, сонливость, ухудшение памяти, снижение работоспособности и способности к выполнению математических вычислений, а также перепады настроения. Исследования также показывают, что даже если вы привыкли недосыпать, это все равно негативно сказывается на скорости вашей реакции и способности рассуждать. А все потому, что дефицит сна приводит к формированию более возбудимых нейронных путей.

7. Употребляйте продукты, полезные для мозга

Желудочно-кишечный тракт и нервная система взаимосвязаны, а то, что вы едите, оказывает большое влияние на функции вашего мозга. Потребляемые вами протеины, углеводы и жиры становятся строительным материалом для его клеток и нейромедиаторов.

🤹‍♀️ Черника помогает предотвратить оксидативный стресс.
🥑 Авокадо и цельное зерно способствуют кровообращению во всем мозге.
🥫 Бобовые обеспечивают постоянное поступление в мозг глюкозы в качестве стабильного (а не беспорядочного) источника энергии.
☕ Свежезаваренный чай —  содержит идеальное количество кофеина для повышения внимания, улучшения настроения и памяти.
🥜 Орехи и семена содержат витамин Е, предотвращающий снижение когнитивных функций.
🍫 Черный шоколад занимает первое место по количеству эндорфинов для успокоения тела и мозга, кофеина для концентрации внимания и антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами.
🍤 И лучшая пища для мозга — рыба, содержащая жирные кислоты омега-3: дикий лосось, сельдь и тунец.

8. Используйте программы для тренировки мозга

Большинству из нас хорошо известно, что мозг можно поддерживать в активном состоянии с помощью игр и разных видов деятельности, но, увы, не всякая стимуляция такого рода расширяет функции мозга в целом. Если вы регулярно решаете кроссворды, для того чтобы поддерживать активность мозга, велика вероятность того, что вы просто усилите способность… решать кроссворды.

Нейробиолог Майкл Мерцених, разработал протокол SAAGE для описания полезных свойств, которыми должны обладать игры для развития мозга:
«S» (speed) — скорость. По мере старения мозга замедляется скорость передачи электрических импульсов. Хорошая активность мозга должна повышать скорость мышления.
«A» (accuracy) — точность. Игры для развития мозга должны улучшать способность распределять фрагменты информации по категориям.
«A» (adaptivity) — адаптивность. Игры для развития мозга необходимо адаптировать к вашему текущему уровню его функционирования. Если у вас был не очень удачный день, задачи должны быть легче.
«G» (generalizability) — обобщаемость. Способность программы улучшать деятельность человека в реальной жизни, а не только в игре (как решение кроссвордов).
«E» (engagement) — вовлеченность. Для того чтобы взрослый человек включил механизм обучения (базальное ядро), понадобятся новизна и внимание; только в этом случае система вознаграждения стимулирует выработку дофамина для укрепления новых нейронных путей.

9. Найдите те методы снятия стресса, которые подходят вам больше всего

Стресс и нейрохимические вещества, которые вырабатываются под его влиянием, могут оказывать разрушительное воздействие на ваш мозг. Однако, как и большинство других процессов, происходящих в организме, такое воздействие бывает разным.
Исследования показывают, что в действительности умеренный уровень стресса повышает когнитивную функцию. Выброс адреналина пробуждает нейронные пути, позволяя вам лучше сфокусироваться и сконцентрироваться. Однако по мере повышения уровня стресса система настраивается против вас — и те же нейрохимические вещества, которые минуту назад позволяли вам сфокусировать внимание, теперь вызывают у вас тревогу и панику.

Чтобы получать больше советов для развития мозга, подпишитесь на наш телеграм канал — https://t.me/megainten

Взято с книги Эми Бэнкс, Ли Хиршман. “На одной волне.”